슈퍼푸드에 대한 정의와 가장 효과적인 섭취 방법 - 2

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베리류

베리류의 플라보노이드 수치가 높을수록 심장마비의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 많은 양의 비타민을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 슈퍼푸드 베리에는 아사이 베리, 블루베리, 라즈베리, 체리, 크랜베리 및 고지 베리( 구기자 )가 포함됩니다.

이러한 베리류들은 다음과 같은 이점을 자랑합니다:

아사이베리 : 아사이 베리는 남아메리카에서 자란 작고 짙은 보라색 베리입니다. 그것들은 19개의 아미노산과 많은 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

블루베리 : 블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 비타민C와 비타민E등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다.

 

크랜베리 : 요로 감염의 위험을 낮추는데 도움을 주는 특정한 플라보노이드 함량이 높습니다.

고지베리(구기자) : 이것들은 많은 다른 종류의 플라보노이드와 함께 비타민 C와 E가 높은 베리입니다. 고지베리는 한의학에서 당뇨병과 고혈압을 치료하고 눈, 간, 신장 건강을 유지하는 데 도움을 주기 위해 자주 사용됩니다.

 

콩류

콩에는 식물화학물질의 일종인 이소플라본이 다량 함유되어 있습니다. 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물을 ‘파이토 케미컬’이라고 합니다.

일부 연구는 콩에 있는 이소플라본이 혈액 내 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤의 양을 줄이는데 도움을 준다는 것을 보여줍니다.

몇몇 연구들은 콩이 나이와 관련된 기억 상실을 예방할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 콩의  이소플라본은 또한 갱년기 증상을 감소시킬 뿐만 아니라 뼈 손실을 줄이고 갱년기 동안 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.

 

차

차는 칼로리가 적고 수분 공급을 도와주며 항산화제의 좋은 공급원입니다.

녹차에서 주로 발견되는 강력한 항산화제인 ‘카테킨’은 유익한 항염증 및 항암증 특성을 가지고 있습니다.

생리 인류학 저널에 실린 한 연구는 18명의 학생들의 스트레스 수준에 대한 녹차, 백차, 그리고 물 소비의 영향을 조사했습니다.
그 연구는 녹차와 백차 모두 스트레스 수준을 감소시켰고 백차가 훨씬 더 큰 효과를 가져왔다는 것을 보여주었습니다.
녹차는 또한 전반적인 염증을 억제하여 관절염 예방 효과가 있을 수 있습니다.

 

녹색 채소

주로 케일, 시금치, 상추, 비트잎 등을 슈퍼푸드 잎이 많은 채소로 식별합니다. 이 음식들은 비타민 A, C, E, K와 많은 B 비타민을 함유하고 있습니다.

잎이 많은 녹색에는 카로티노이드, 철, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘도 풍부하게 포함되어 있습니다.

케일 한 컵은 550마이크로그램의 비타민 K를 제공하는데, 이것은 사람들이 매일 필요로 하는 것의 680퍼센트 이상에 해당합니다. 케일과 다른 잎이 무성한 채소들은 섬유질과 수분 함량이 높으며, 이것들은 변비를 예방하고 소화를 촉진하는 역할을 합니다.

 

연어

연어와 송어, 청어와 같은 지방이 많은 생선에 들어 있는 높은 오메가-3 지방산은 비정상적인 심장 박동의 위험을 감소시키고 콜레스테롤을 감소시키며 동맥 플라크의 성장을 늦출 수 있습니다.

 

다크초콜릿

연구는 다크 초콜릿이 플라보노이드 함량이 높다는 것을 발견했습니다. 플라보노이드는 항산화 활동을 보여주고, 심장 질환과 특정 유형의 암을 예방하며 면역 체계를 강화합니다.

이는 모두 초콜릿의 성분인 카카오 가루 덕분입니다. 이것을 카카오 열매에서 얻습니다. 하지만 설탕이 포함되었을 때는 이러한 이점들이 제 역할을 하지 못한다는 것을 기억해야합니다.

 

와인 또는 포도

레스베라트롤은 적포도의 껍질에 존재하는데, 이는 심장을 건강하게 해주는 것으로 유명합니다.

몇몇 연구들은 레스베라트롤이 당뇨병성 신경병증과 망막병증을 예방할 수 있다는 가능성을 보여주었습니다.
2013년 연구에 따르면 당뇨병성 신경병증과 관련된 신경 변화 및 손상의 영향을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 또한 레스베라트롤이 알츠하이머 병을 치료하고, 폐경과 관련된 뜨거운 섬광과 기분 변화를 완화하고, 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 그러나 이러한 발견을 확인하기 위해서는 인간 실험 대상을 사용하는 대규모 연구가 여전히 필요합니다.

포도에서 발생하는 또 다른 플라보노이드인 케르세틴은 동물 실험에서 죽상동맥경화증의 위험을 줄이고 LDL 콜레스테롤에 의한 손상을 방어하는 것으로 보이는 천연 항염증제입니다. 케르세틴은 암에도 작용하는 효과가 있을 수 있습니다.

그러나 연구자들이 모든 의심의 여지 없이 이점을 확인하기 전에 인간 대상을 사용하는 더 많은 연구가 필요합니다.

와인이 산화 방지제를 포함하고 있으므로, 포도를 먹는 것은 추가적인 섬유질과 함께 와인과 같은 이점을 제공할 것이라는 것을 명심하세요. 미국 심장 협회는 사람들이 안전하게 만들어진 알코올 음료를 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 제한하고 여성의 경우 하루에 한 잔으로 제한할 것을 권장합니다.